Многие из нас стремятся поддерживать оптимальный вес и следить за своим питанием. Исследования показывают, что существуют продукты с низкой калорийностью и высоким термическим эффектом пищи, которые способствуют снижению веса. Эти суперфуды помогают организму расходовать значительное количество калорий на переваривание и усвоение, а также создают длительное чувство насыщения. В этом контексте диетолог Ольга Павлова выделила несколько ключевых категорий продуктов.
Низкокалорийные овощи и зелень — основа вашего рациона
По словам Ольги Павловой, низкокалорийные овощи и зелень являются важнейшей частью диеты. Они содержат большое количество воды и клетчатки, что способствует чувству сытости. Клетчатка не только наполняет желудок, но и поддерживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя перистальтику и обеспечивая питательные вещества для эффективной микробиоты организма.
К таким овощам относятся: рукола, шпинат, салаты, огурцы, помидоры, цукини, баклажаны, сельдерей, спаржа, цветная и белокочанная капуста, брокколи, болгарский перец, редис. Эти продукты можно смело употреблять в больших количествах, добавляя их в салаты, гарниры и смузи. Они станут отличной основой для питания без лишних калорий.
Постные источники белка
Белок — это макронутриент с самым высоким термическим эффектом: на его переваривание организм использует до 30 % содержащихся в нем калорий. Ольга Павлова отмечает, что белок важен не только для роста мышц, но и для снижения уровня гормона голода, что помогает контролировать аппетит. К основным источникам белка можно отнести куриную грудку, индейку, нежирную рыбу (треска, минтай, хек), морепродукты, яичные белки, тофу, нежирный творог и йогурт.
Пищевые волокна: незаметный спутник вашего рациона
Чистая клетчатка почти не усваивается, но выполняет несколько жизненно важных функций:
Ольга Павлова рекомендует добавлять отруби, псиллиум, семена льна или чиа в йогурты, смузи или выпечку. Стакан воды с растворимой клетчаткой за 30 минут до еды помогает контролировать аппетит и предотвращает запоры.
