В поисках оптимального питания многие задумываются о полезной и доступной диете. В этом материале представлен пример рациона, который легко составить из обычных продуктов.
Типичный день питания
Рацион подойдет для людей, занимающихся физической активностью, и включает в себя:
- Завтрак: несколько цельных яиц, приготовленных на ваш вкус, а также овсяная каша, которую можно дополнить изюмом или курагой. Не забывайте о полулитре молока для утреннего заряда энергии.
- Второй завтрак: творог с молоком или йогуртом, дополненный свежими фруктами. Альтернативой может стать белково-углеводный коктейль.
- Обед: мясо или курица в сочетании с гарниром — картошкой, макаронами или рисом. Добавьте овощной салат с растительным маслом. Не забудьте про фруктовый сок или морс.
- Полдник: за 1,5-2 часа до тренировки можно поесть рисовую кашу с изюмом или курагой и несколько цельных яиц.
- Тренировка: во время физической активности рекомендуется пить смесь меда, разведенного водой, со свежевыжатым лимоном.
- После тренировки: насладитесь творогом с чем-то сладким, например, медом или сухофруктами. Также подойдут "гейнеры" или смесь сухого молока с детским питанием.
- Ужин: рыба или курица с гарниром и овощным салатом. Напиток — сок или морс.
- Перед сном: рекомендуется выпить 0,5-1 л кефира и, по желанию, съесть зубчик сырого чеснока.
Калорийность и состав рациона
Чтобы достичь идеального результата, важно правильно рассчитать количество продуктов. Рекомендуется придерживаться нормы в 2,5-3 г белка и 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не стоит забывать о необходимости увеличить калорийность в зависимости от изменения веса. Помните, что хорошая еда способствует высокой работоспособности!
